Это вещество встречается в большинстве растительной пищи. Бобовые, злаки, не пророщенные семена и крупы содержат антинутриент инозитол гексафосфат, он же – фитиновая кислота
Каши, отруби, семена, орехи – сейчас можно встретить множество информации о пользе этих продуктов для человеческого организма. Но оказывается, они также могут быть вредны: вызвать расстройство кишечника, дефицит железа и потерю костной массы.
Виной тому фитиновая кислота. Это вещество встречается в большинстве растительной пищи. Бобовые, злаки, не пророщенные семена и крупы содержат антинутриент инозитол гексафосфат, он же – фитиновая кислота.
Особенности фитиновой кислоты
Антинутриент не полезен для организма, еще он забирает пользу у нутриентов. Дело в том, что кислота не дает минералам из пищи всасываться в кровь, связывая между собой и вынуждая организм выводить их в виде отходов. Употребив продукты, богатые минералами, вместе с насыщенными фитиновой кислотой, в результате ты не получишь практически никакой пользы.
Высокая концентрация антинутриента в растительной пище, по мнению экспертов, призвана защищать семена от поедания животными и людьми, давая им возможность прорасти. Также для роста им необходима энергия. Фитат – он же фосфор в составе кислоты – хранит эту энергию до возникновения условий, подходящих для появления ростка: влажной теплой среды. Фрукты и ягоды размножаются иначе, поэтому в них практически нет этого вещества.
Его количество неодинаково в разных продуктах. В зависимости от типа почвы, климата, состояния среды вокруг концентрация фитиновой кислоты будет выше или ниже. Зерновые содержат кислоту в оболочках – отрубях, бобовые культуры же в самом семени. Именно они, а также цельные зерна, являются самыми концентрированными источниками вещества.
Возможная польза
Ряд исследований фитиновой кислоты показал, что она может бороться с хроническими болезнями и выступать антиоксидантом, не давая свободным радикалам образовываться в кишечнике. Кислота связывает не только полезные вещества: кадмий, свинец и ртуть также покидают организм благодаря ей. Поглощение раковыми клетками фитиновой кислоты может говорить о ее пользе для борьбы с опухолями, но для подтверждения этой теории данных пока недостаточно.
Последствия употребления фитиновой кислоты
Не давая организму абсорбировать минералы, а также усваивать крахмал, белки и жиры, кислота может стать причиной остеопороза. А то, что у нас отсутствуют ферменты для ее переваривания, приводит к возникновению синдрома раздраженного кишечника. Нехватка важных минералов в итоге приводит к железодефицитной анемии. Чаще всего с этим сталкиваются вегетарианцы, для которых растительная пища является основой рациона. Даже пять миллиграммов кислоты снижают всасывание железа на 50%. Однако стоит отметить, что фитиновая кислота сказывается на усвоении только той пищи, с которой поступает в организм. То есть, если через пару часов после употребления семян съесть что-то богатое железом, оно будет усваиваться обычно.
Как снизить вред
Может показаться, что самое верное решение – не употреблять продукты с инозитолом гексафосфата, но это не так. Ведь они содержат много других веществ, которые полезны для нашего организма: жиры, углеводы, клетчатку. По сути такое питание, точнее выращивание разных культур, было очень важно для всех этапов становления цивилизации. Люди на протяжении всей истории употребляли продукты с высоким содержанием фитатов без особых опасений. Они ели их в виде цельных зерен, а не хлеба или отрубей. И во всех культурах зерновые и бобовые проходили длительный период замачивания или подквашивания в молоке. Сегодня в Индии, Африке, ряде стран Латинской Америки и Востока насыщенные фитатами семена обязательно замачивают несколько дней и ферментируют. Расскажем тебе, как снизить вредное воздействие антинутриента перед приготовлением блюд.
1. Замачивай
Так, как кислота хранит семена до возникновения хороших для прорастания условий, можно создать их искусственно, замочив семена в теплой воде. Разным продуктам нужно разное время для нейтрализации фитатов:
— цельнозерновому овсу – 10 часов,
— ржи и спельте – 8 чаов,
— коричневому рису и дикому рису – 12 часов,
— белому – 9 часов,
— пшену – 5 часов,
— перловке – 6 часов,
— нуту – 18 часов,
— киноа и амаранту – 3 часа,
— бобовым – 12-16 часов,
— орехам, семенам подсолнуха и тыквы – 12 часов.
2. Проращивай
В идеале замачивать семена до непосредственного прорастания, тогда произойдет полная деградация кислоты. Сахар, клейковина и другие вещества, трудные для переваривания, распадутся на простые, а также возрастет усвоение витаминов группы В. При проращивании важно менять воду не реже, чем раз в двенадцать часов.
3. Обрабатывай
Можно снизить концентрацию фитатов в продуктах на тридцать-пятьдесят процентов, если подвергать их длительной тепловой обработке. Но, чтобы не разрушить при этом витамин С, температура воды не должна превышать сорок градусов.
4. Подкисляй
Семена охотнее прорастают в кислой среде. Поэтому и при замачивании, и при тепловой обработке можно добавлять в воду другие кислоты: аскорбиновую, лимонную, уксусную. Чтобы расщепить двадцать пять миллиграммов фитатов, понадобится примерно восемьдесят миллиграммов аскорбиновой кислоты.
5. Дополняй
Добавляй в блюда животный белок, витамин А и бета-каротин, если хочешь снизить пагубное воздействие кислоты. Витамин А помогает железу абсорбироваться, создавая с ним мощную связку. А белок позволяет минералам лучше усваиваться. Но только не молочный. В нем присутствует казеин, так же негативно влияющий на абсорбцию.
6. Ферментируй
Пробиотики, благодаря лактобактериям и органическим кислотам в составе, тоже положительно сказываются на усваивании веществ, которые фитаты стараются вывести из организма. Поэтому ферментация молочной кислоты – один их самых эффективных методов сохранения минералов.
Однозначно не стоит избегать зерновых, бобовых и орехов в своем рационе. Эти продукты полезные, вкусные и питательные. Но наличие в них фитиновой кислоты вынуждает подвергать семена предварительной обработке. Если подойти к ней с ответственностью, тебе удастся получить из пищи все необходимые вещества и избежать болезней.
Автор: Анна Грин
Нутрициолог, специалист по питанию
Больше полезных статей в Instagram @anna.greenblog
